Empieza a mejorar tu fuerza de agarre
Debes tener unos dedos fuertes si quieres escalar bien, es una de las principales bases a tener en cuenta cuando decidas empezar a entrenar para progresar. Si tus dedos no son lo suficientemente fuertes, esto se convertirá en un factor limitante a pesar de que el resto de tu cuerpo sea una pura roca.
Si bien escalar con regularidad es la mejor manera de incrementar la fuerza de los dedos, existen varias formas de entrenarlos mientras estés lejos de las paredes. Este post servirá para darte consejos y que realices los ejercicios de la forma correcta y evites posibles lesiones (cabe recordar que los dedos son un delicado grupo de músculos, tendones y huesos y deben tratarse con cuidado).
No te compres un grip para entrenar
Seguramente hayas pensado en comprarte unos grips para mejorar la fuerza de la mano, pero aunque es verdad que lo conseguirías, estos dispositivos no están pensados para entrenar la resistencia y la fuerza estática de los dedos, sino la fuerza en movimiento. Aparatos como el GripMaster o los PowerFingers son buenos para la prevención de lesiones o rehabilitación, pero no ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para los escaladores, ya que se centran más en la construcción de fuerza en los antebrazos inferiores, en lugar del dedo.
¡Apuesta por la multipresa!
La mejor opción para el entrenamiento de dedos es usar la multipresa. Se trata de un volumen (de madera, resina, piedra…) con diferentes agarres y huecos que te permiten hacer infinidad de ejercicios relacionados con la fuerza de agarre.
Planteamiento de entreno para principiantes
Empieza los primeros días de tu entrenamiento con algunas dominadas en un agarre grande y fácil. Tras de esto, mantente colgado bloqueando con los brazos durante el tiempo que puedas. El siguiente paso es descansar un minuto y volver a hacer las dominadas en el agarre grande para posteriormente colgarte pero esta vez con los brazos en extensión.
Cuando pase el tiempo y veas que has progresado, ve repitiendo este ejercicio utilizando los huecos de la multipresa que te parezcan más difíciles. Se trata de ir incrementando la dificultad a medida que vayas avanzando, por ejemplo: utilizar sólo una mano, colgarte de un par de dedos, intentar pasar de un hueco de la multipresa a otro, etc.
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Aquí unos cuantos vídeos de ejemplo para practicar:
Un volumen adecuado de entrenamiento para principiantes es 2 días a la semana, con 48-72 horas de descanso entre sesiones. Una vez que hayas desarrollado una rutina sólida y creas que te estás acomodando, puedes pasar a hacer 3 días por semana.
¡Ánimo y a marcar musculitos en las manos!