Lee este artículo si quieres preparar tu físico para encadenar tus primeras vías de escalada

Arantxa escalando en el tunnel de la Foixarda

Empieza a prepararte paso a paso para encadenar vías. Te proponemos un entrenamiento de fuerza resistencia para que seas capaz de aguantar cierto tiempo desplazándote a través de las presas del rocódromo

Lo bueno y lo malo de la escalada es que pone a prueba todas nuestras capacidades físicas y mentales humanas (la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la explosividad, la velocidad, el equilibrio, la valentía, la resolutividad, el temperamento, etc.). La parte positiva es que se trata de una disciplina integral y, por lo tanto, nos equilibra y nos mejora todas las facetas personales. Pero la parte menos bonita es que necesitamos entrenar todas las partes de nuestro cuerpo y de nuestra mente y a veces esto no lo podemos llevar a cabo a la vez.

Periodiza para ganar

Para poder mejorar cada parte deber√°s aprender a periodizar y planificar las sesiones de entrenamiento, de manera que mientras entrenes una caracter√≠stica no est√© influenciando de forma negativa en otra, lo que tambi√©n es conocido como ‚Äúinterferencia‚ÄĚ. Por poner un ejemplo, (y tal como determin√≥ este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7193134 ) si entrenaras la fuerza m√°xima y la resistencia al mismo tiempo, resultar√≠a dif√≠cil ganar fuerza.

Periodizar es la manera más efectiva de sacar el máximo rendimiento a tu preparación física de cara a encadenar una vía de escalada.

Ten un plan, no vayas al tunt√ļn

Para empezar, necesitamos un plan con ejercicios, tempos, periodos y objetivos a los que queremos llegar. Pero sobre todo, lo que necesitas saber es tu punto de partida para adecuar los pasos que debes seguir si quieres progresar. No ser√° lo mismo entrenar si lo has hecho antes (en otra disciplina deportiva, por ejemplo) que empezar por primera vez a darle ca√Īa a tu cuerpo. Con√≥cete bien antes, eval√ļa tu fuerza, lo que aguantas en determinadas posiciones, pru√©bate con movimientos, etc. Y una vez sepas esto, establ√©cete unos objetivos ambiciosos pero alcanzables a corto o medio tiempo.

¬ŅPor d√≥nde empezamos?

Seg√ļn la propia experiencia personal, al ser principiante es conveniente empezar por un entrenamiento de fuerza resistencia, ya que es lo que m√°s vas a requerir en las v√≠as de grado bajo. En tus primeras incursiones en la escalada es probable que notes mucho la fatiga antes que sentir que necesitas mejorar tu fuerza m√°xima, fuerza explosiva o flexibilidad. Y esto es as√≠ porque seguramente necesites, en primer lugar, un condicionamiento f√≠sico. Adem√°s, las v√≠as de iniciaci√≥n no son especialmente complicadas como para demandar estas caracter√≠sticas f√≠sicas m√°s avanzadas. Aparte, para nada va a ser √ļtil tener una gran fuerza m√°xima si no puedes ser capaz de sostener tu propio peso durante un tiempo de recorrido.

¬ŅPero qu√© es la fuerza resistencia? Es aquella capacidad de nuestro cuerpo para mantener una fuerza constante durante un determinado periodo de tiempo. Es decir, ser√≠a aquella que nos permitir√≠a realizar m√°s pasos (movimientos) aguantando nuestro propio peso en suspensi√≥n. Entrenar este tipo de habilidad te permitir√° retrasar cada vez m√°s la fatiga de tus m√ļsculos o incluso soportarla mejor para que puedas avanzar durante una v√≠a.

En este sentido te proponemos el siguiente entrenamiento de 4 semanas que te garantizar√° mejoras en tu fuerza resistencia:

Entrenamiento de resistencia para cuatro semanas | escaladayferratas.com

Un consejo es que durante la realización de los pasos intentes coger presas de diferentes tipos (romos, regletas, cuernos, etc.) para que aprendas a agarrarlas y mejores la fuerza de tus dedos.