Lee este artĂ­culo si quieres preparar tu fĂ­sico para encadenar tus primeras vĂ­as de escalada

Arantxa escalando en el tunnel de la Foixarda

Empieza a prepararte paso a paso para encadenar vías. Te proponemos un entrenamiento de fuerza resistencia para que seas capaz de aguantar cierto tiempo desplazándote a través de las presas del rocódromo

Lo bueno y lo malo de la escalada es que pone a prueba todas nuestras capacidades fĂ­sicas y mentales humanas (la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la explosividad, la velocidad, el equilibrio, la valentĂ­a, la resolutividad, el temperamento, etc.). La parte positiva es que se trata de una disciplina integral y, por lo tanto, nos equilibra y nos mejora todas las facetas personales. Pero la parte menos bonita es que necesitamos entrenar todas las partes de nuestro cuerpo y de nuestra mente y a veces esto no lo podemos llevar a cabo a la vez.

Periodiza para ganar

Para poder mejorar cada parte deberás aprender a periodizar y planificar las sesiones de entrenamiento, de manera que mientras entrenes una caracterĂ­stica no estĂ© influenciando de forma negativa en otra, lo que tambiĂ©n es conocido como “interferencia”. Por poner un ejemplo, (y tal como determinĂł este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7193134 ) si entrenaras la fuerza máxima y la resistencia al mismo tiempo, resultarĂ­a difĂ­cil ganar fuerza.

Periodizar es la manera más efectiva de sacar el máximo rendimiento a tu preparación física de cara a encadenar una vía de escalada.

Ten un plan, no vayas al tuntĂşn

Para empezar, necesitamos un plan con ejercicios, tempos, periodos y objetivos a los que queremos llegar. Pero sobre todo, lo que necesitas saber es tu punto de partida para adecuar los pasos que debes seguir si quieres progresar. No será lo mismo entrenar si lo has hecho antes (en otra disciplina deportiva, por ejemplo) que empezar por primera vez a darle caña a tu cuerpo. Conócete bien antes, evalúa tu fuerza, lo que aguantas en determinadas posiciones, pruébate con movimientos, etc. Y una vez sepas esto, establécete unos objetivos ambiciosos pero alcanzables a corto o medio tiempo.

ÂżPor dĂłnde empezamos?

Según la propia experiencia personal, al ser principiante es conveniente empezar por un entrenamiento de fuerza resistencia, ya que es lo que más vas a requerir en las vías de grado bajo. En tus primeras incursiones en la escalada es probable que notes mucho la fatiga antes que sentir que necesitas mejorar tu fuerza máxima, fuerza explosiva o flexibilidad. Y esto es así porque seguramente necesites, en primer lugar, un condicionamiento físico. Además, las vías de iniciación no son especialmente complicadas como para demandar estas características físicas más avanzadas. Aparte, para nada va a ser útil tener una gran fuerza máxima si no puedes ser capaz de sostener tu propio peso durante un tiempo de recorrido.

¿Pero qué es la fuerza resistencia? Es aquella capacidad de nuestro cuerpo para mantener una fuerza constante durante un determinado periodo de tiempo. Es decir, sería aquella que nos permitiría realizar más pasos (movimientos) aguantando nuestro propio peso en suspensión. Entrenar este tipo de habilidad te permitirá retrasar cada vez más la fatiga de tus músculos o incluso soportarla mejor para que puedas avanzar durante una vía.

En este sentido te proponemos el siguiente entrenamiento de 4 semanas que te garantizará mejoras en tu fuerza resistencia:

Entrenamiento de resistencia para cuatro semanas | escaladayferratas.com

Un consejo es que durante la realizaciĂłn de los pasos intentes coger presas de diferentes tipos (romos, regletas, cuernos, etc.) para que aprendas a agarrarlas y mejores la fuerza de tus dedos.