Aprende a realizar estos ejercicios sencillos antes de empezar tus entrenamientos o de ponerte a escalar. Debes hacer los movimientos con suavidad y sin llegar a fatigarte, sintiendo como se mueven los músculos y las articulaciones. Si calientas el cuerpo previamente evitarás molestias o futuras lesiones y esto te permitirá llegar más lejos.
Puede pasar que si estás en un sitio un poco concurrido o delante de tus amigos te dé vergüenza hacer ejercicios de calentamiento antes de escalar. A veces estos movimientos parecen un baile ridículo y lo peor de todo es que no suena ninguna canción de fondo. Pero a pesar de esto, calentar antes de empezar a darlo todo y de forzar tu cuerpo debería ser un hábito. Subir la temperatura de los músculos y de las articulaciones permite entrenar más duro, evitar también un sinfín de lesiones y prepararnos mentalmente para el ejercicio.
Por ese motivo, es muy recomendable llevar a cabo una serie de ejercicios suaves que actúen como una puesta a punto de nuestro cuerpo para que pueda realizar los pasos requeridos de cada vía.
¿Te cuesta la primera vía cuando haces deportiva?
Es habitual oír a escaladores de deportiva que cuando quieren escalar la primera vía les resulta complicado realizar los pasos correctamente y les invade una sensación de desconfianza. Esto puede sucederles porque empiezan a dar los pasos con el cuerpo frío, lo que contrae los músculos y resta flexibilidad a las articulaciones. El cambio podría ser significativo con tan solo unos cuantos ejercicios de calentamiento.
La escalada es un deporte que somete a mucha presión a nuestros músculos, tenemos que levantar nuestro peso corporal luchando contra la fuerza de la gravedad. Si lo hacemos sin preparar nuestro cuerpo antes, nos exponemos sin necesidad a sufrir lesiones musculares que, a la larga, implicarían tiempo de recuperación y estancamiento en los entrenamientos.
Así pues, el consejo es que antes de empezar, realices ejercicios despacio y prepares todas las áreas de tu cuerpo. No interesan aquellos movimientos que cansen o que sean de alta intensidad, ya que podríamos acumular fatiga y esto perjudicaría en el ascenso de la vía. Necesitamos calentar el cuerpo y empezar a despertarlo sin brusquedad, se trata simplemente de estar preparado.
Ejercicios sencillos para empezar bien
Para tener una idea de por dónde empezar, indicamos unos cuantos movimientos que resultaran muy útiles:
- Calentamiento para brazos: abre bien los brazos y realiza movimientos giratorios hacia delante y hacia atrás. También puedes alternar los brazos y acabar realizando rotaciones con los hombros.
- Calentamiento para dedos: estira los dedos de las manos uno por uno con la otra. Después, con los dedos rectos y la ayuda de la mano contraria, los apriétalos suavemente hacia atrás y hacia adelante.
- Calentamiento para core: separando las piernas, pon las manos en la cintura y flexiona las rodillas un poco. En esta posición, realiza movimientos circulares y laterales de cintura.
- Calentamiento de piernas: realiza unas cuantas sentadillas.
- Calentamiento para pies: gira los pies a la derecha y a la izquierda y muévelos arriba y abajo.
Con estos sencillos pasos consigues poner a punto tu cuerpo, predisponerte al ejercicio mentalmente y evitar futuras e incómodas lesiones.
Olvídate de los prejuicios y de la vergüenza y entrena con seguridad y salud.