Equilibrio entre fuerza, mentalidad y planificación: las claves para el progreso vertical

Escalador

Para escalar mejor necesitas entrenar ciertas habilidades que te garantizarán progresar en tu grado: fuerza física, movimiento técnico y/o funcional de tu cuerpo y equilibrio mental. Para ello, te daremos unos cuántos consejos que te ayudarán a mejorar cada una de estas partes y así podrás ver como consigues superarte a ti mismo día tras día en tu nueva etapa como escalador o escaladora.  

Empieza siendo fuerte

Sobre todo, es importante que tu cuerpo sea fuerte en su conjunto y es por aquí por donde tendrías que empezar.

Hay muchas personas que para mejorar esta faceta se matan a hacer dominadas y contracciones de bíceps con las mancuernas del gimnasio, olvidando que cuando escalas necesitas mucho más que tus brazos y tu espalda, ya que es tu cuerpo entero el que se pone en juego.

Si olvidas esta premisa y dejas de entrenar alguna parte, puede llegar el momento en que no encadenes una vía por este motivo.

Los dedos, diminutas herramientas esenciales

Los dedos son tu conexión con la roca. Has de tener tacto y fuerza en ellos, porque no sólo te ayudarán a ascender, también te aportarán confianza en tus movimientos. Para aumentar su fuerza, comienza con la multipresa trabajando en diferentes posiciones de agarre, cuélgate de ella calculando cuánto tiempo aguantas, utilízala para hacer dominadas, intenta aguantarte cada vez con menos dedos, etc. La tabla multipresa será tu gran aliada en el entrenamiento de los músculos de tus dedos.

Otra manera para fortalecerlos es utilizar gomas de entrenamiento para manos. Existen de diferente resistencia para que vayas aumentando la dificultad a medida que te vuelvas más diestro.

Entrenamiento de dedos
Multipresa de escalada Fixe

Pecho, espalda y hombros: hazlos crecer para hacerte grande con ellos

Para fortalecer el pecho puedes realizar press banca, ya sea con mancuernas o con barra de pesas. Este ejercicio se suele realizar en un banco tumbado o inclinado, reposando la espalda en él y levantando las mancuernas o la barra hacia arriba con los brazos en paralelo. Al principio debes empezar con poco peso, más o menos un 50% del peso máximo que podrías levantar en una sola vez. O sea, si pudieras levantar de una sola vez 20kg, carga las mancuernas o la barra sólo con 10kg. Debes hacer tres series de 10 o 15 repeticiones e ir subiendo un kilo por semana o cada vez que notes que el ejercicio se ha vuelto cómodo para ti.  

press banca
Cómo realizar el press banca

Otro ejercicio muy básico (casi de toda la vida) son las flexiones llevadas a cabo con tu peso corporal, que te servirán tanto para pecho como para espalda. Al principio empieza haciendo unas cuatro series de 15 repeticiones y cada semana añade tres repeticiones más.

Flexiones
Flexiones con un solo brazo

Y, si quieres mejorar la fuerza en tu espalda y hombros, lo mejor es hacer dominadas en una barra. Seguramente, te cuesten mucho si eres principiante… así que un truco para iniciarte es contar con la ayuda de una goma elástica que te ayude a elevarte. No te exijas mucho al principio, pero tampoco te estanques.  

Dominadas para mejorar espalda
Dominadas para mejorar espalda

La parte central de tu cuerpo es importante para estabilizarte

El core es la parte central de tu cuerpo: abdominales, lumbares, oblicuos, suelo pélvico, etc. Y esta parte es muy importante porque es la que se encarga de mantener el equilibrio y la coordinación de movimientos.

Puedes mantenerlo fuerte realizando ejercicios de cuerpo entero. En este caso, los ejercicios más recomendables son las planchas. Para hacerlas no necesitas mucho más que una alfombra o una esterilla de fitness y tu propio peso corporal. Tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y aguantarte durante un minuto tan sólo reposando los antebrazos y los dedos de los pies. Para ir progresando, ve aumentando el tiempo de aguante o bien ve cambiando a posturas más complejas.

Planchas para mejorar el core o parte central del cuerpo
Planchas para mejorar el core o parte central del cuerpo
Planchas para mejorar el core o parte central del cuerpo
Planchas para mejorar el core o parte central del cuerpo aguantándote con las manos en vez de usas antebrazos

Piernas, los pilares

Las piernas fuertes te ayudarán a alzarte en los desplomes quitando peso y fatiga a los brazos, también a saltar en el boulder cuando no llegues a una presa y a mantenerte firme durante la escalada.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas. Es mejor empezar a hacerlas utilizando el peso corporal e ir lastrándolas con mancuernas o pesas rusas a medida que nos resulten fáciles de llevar a cabo.

sentadilla con peso
Sentadilla con peso
Variación de sentadilla

La zancada o desplante es otro ejercicio muy útil para fortalecer las piernas. Para realizarlo, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso adelantando el pie contrario.

Desplantes para piernas y glúteos
Desplantes o zancadas para piernas y glúteos

Otra recomendación es dar saltos, hay que practicarlos a diferentes alturas y a diferentes longitudes e ir modificando los movimientos a medida que vayamos mejorando.

entrenamiento de saltos
Entrenamiento de saltos

Muévete más, y sobre todo, muévete mejor

El movimiento técnico o funcional, la capacidad de moverse bien y de manera intuitiva, requiere mucha práctica. Es posible que tu entrenamiento te lleve meses o años, pero su dominio será una gran recompensa para ti. Una base técnica sólida ayuda a que tu escalada sea eficiente, o sea, que aprendas a ahorrar energía que puedas utilizar más tarde en algún paso más difícil.

Los ejercicios de coordinación y los de equilibrio serán tus grandes aliados para entrenar el movimiento. Puedes mejorar con algo tan sencillo como saltar a la comba o caminar por encima de un slag line.

Escalada sobre el papel: cuadernos y agendas van a ser herramientas imprescindibles

Muchas veces, los escaladores se centran únicamente en el rendimiento, pero para obtenerlo resulta casi imprescindible la planificación de los entrenos y la práctica. A veces, a esta planificación se le suele llamar: Project. Se trata de cómo vas a organizarte a nivel de entrenamientos, nutrición y mentalidad para llevar a cabo una vía de escalada que suponga un nuevo reto para ti.

Intenta planificarte qué días entrenarás cada parte de tu cuerpo, qué días descansarás, cuándo necesitarías aumentar tu nivel, qué comidas vas a prepararte, qué sensaciones tienes tras los entrenos, et.

Utiliza papel y bolígrafo y podrás ver como tus garabatos se convierten en triunfos.  

Regula tus emociones

Por último, pero no menos importante, cuando surja la ansiedad, la negatividad y el miedo, pregúntate a qué se deben o por qué han aparecido. Una vez que tengas respuestas y comprendas su origen, podrás solucionar estos temas llegando a su raíz y cambiar tu forma de pensar. No veas los problemas como inconvenientes, sino como aquellas señales o alertas que te indican que debes cambiar el método o reforzar el entrenamiento.  

Un buen ejemplo de esto es no considerar una caída como un fracaso, sino que puedes analizar por qué te ha ocurrido y ver qué aspectos puedes mejorar para que no vuelva a ocurrirte.

Piensa en ti como un todo y disfruta de esta etapa emocionante y llena de aventuras.